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吃甜食，會讓人心情愉悅?？煽茖W家卻讓大家少吃，認為這會引發(fā)多種健康問題，增加心血管疾病乃至癌癥的患病風險……“甜蜜的負擔”真有這么可怕?

■楊華

說起糖，人們對它愛恨交加，喜愛甜蜜的味道，又恐懼糖帶來的健康風險。那么，到底該怎樣看待糖?

科學識糖

在營養(yǎng)學上，糖類分為單糖、雙糖、糖醇、寡糖和多糖。其中，單糖、雙糖、糖醇是我們概念中具有甜味的糖

【單糖】顧名思義就是最簡單的糖，可以被人體直接吸收。常見的單糖有葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖等。

【雙糖】就是能被水解為兩個單糖分子的糖。常見的雙糖有蔗糖、麥芽糖、乳糖、海藻糖等。

【糖醇】就是單糖的衍生物，是單糖經(jīng)氫化、被還原后的產(chǎn)物，如木糖醇。糖醇可作為營養(yǎng)性甜味劑用于糖尿病人食品。

【寡糖】又稱低聚糖，是能水解為三至九個單糖分子的糖，常見的寡糖有棉籽糖、水蘇糖、異麥芽低聚糖、低聚果糖、低聚甘露糖、大豆低聚糖，它們的甜度通常只有蔗糖的30%-60%。低聚糖不能被人體消化，卻能促進腸道內的益生菌—雙歧桿菌的增殖，對人體具有保健作用;可在結腸中被細菌發(fā)酵利用，生成短鏈脂肪酸，作為人體能源物質。

此外，低聚糖具有抗齲齒作用，與蔗糖并用時還能阻止蔗糖被致齲齒病原菌作用生成牙垢。

【多糖】是能被水解為十個單糖分子以上的糖，多糖可被分為淀粉多糖和非淀粉多糖(NSP)。淀粉多糖即碳水化合物，常見的有淀粉、糖原;非淀粉多糖包括纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等。

小心人工糖

糖類既存在于自然食物中，比如存在于水果、奶制品、米面，也有在食物的加工過程中添加的人工糖，俗稱“添加糖”

添加糖主要是單糖、雙糖、糖醇。近年來，越來越多的研究和流行病調查顯示，過多攝入糖對人體是有害的，尤其是我們在加工食物中添加的糖。危害主要為引發(fā)體重增加、齲齒以及與此相關的一系列健康問題。

【糖尿病】高含糖量食物的大量攝入提升了糖尿病的發(fā)病率，當我們吃最簡單形式的人工添加糖，比如蔗糖(葡萄糖和果糖分子的組合)，大量的糖會被釋放到血液中，機體通過釋放胰島素將葡萄糖轉移到肌肉、肝臟和其他器官中。當我們吃太多的蔗糖、超過體內對糖的利用能力時，大部分蔗糖就會轉化成脂肪，脂肪在肝臟累積過多會引起炎癥，造成肝損傷。一些脂肪還會在血液中循環(huán)，干擾胰島素的功能，就會導致血糖水平進一步升高。這種情況持續(xù)多年，胰島素就會開始失去其功效，血糖開始上升，從而導致胰島素抵抗，最后導致糖尿病。

【心臟疾病】研究發(fā)現(xiàn)，糖攝入越高，死于心臟疾病的可能性也相應增高。這可能與多余的糖提高血壓或促使更多脂肪進入血液有關。兩者都可能導致心臟病、卒中和其他心血管疾病發(fā)作。

【高血壓】有學者認為，過多吃糖升高血壓的原因可能是讓人體胰島素水平過高，水和鈉潴留。

【肝臟疾病】研究顯示，含糖軟飲料的攝入可能是非酒精性脂肪肝的獨立危險因素。

【痛風】高果糖漿常作為營養(yǎng)性甜味劑運用在碳酸飲料、果汁飲料、運動飲料、糖漿、果凍和其他含糖產(chǎn)品中。果糖不僅可在體內代謝產(chǎn)生促進尿酸合成的物質，還可增加胰島素抵抗及循環(huán)胰島素水平，減少尿酸排泄。因此，痛風患者應避免攝入高果糖漿甜化的飲料及食物。

【衰老與癌癥】多喝含糖飲料可能會加快衰老，每天喝20盎司蘇打水的人端粒較短，而端粒變短是細胞衰老的表現(xiàn)。此外，《英國醫(yī)學雜志》公布的一項以人群為基礎的前瞻性隊列研究發(fā)現(xiàn)，含糖飲料攝入和癌癥風險增加是有相關性的。

當然，糖類飲料最直接的健康風險就是與肥胖有關，進而引起身體里的一系列代謝紊亂，這些都是心血管疾病和2型糖尿病的風險因子。這與我們中醫(yī)的觀點十分相似，中醫(yī)很早就發(fā)現(xiàn)多食甜食和膏粱厚味的人容易生糖尿病，中醫(yī)稱之為“消渴”。“消渴”一名首見于《內經(jīng)》。因此，對甜食、甜飲料等任何需要額外添加糖分的食物，我們要有一定的攝入控制。

理智看待添加糖

應最大程度地減少添加糖的攝入，從兒童和青少年抓起，養(yǎng)成良好的飲食習慣

《中國居民膳食指南(2016)》建議每人每天攝入糖最好在25克左右，而一瓶250毫升的可樂約含30克糖。

2015年世界衛(wèi)生組織《成人和兒童糖攝入量指南》提出，要在整個生命歷程中減少游離糖的攝入量，建議成年人和兒童每天的糖攝入量不超過總能量的5%(約25克)，最高不超過10%(約50克)。

你覺得心情不好時，吃一塊蛋糕可以讓心情變好。的確，含糖食物能讓人有暫時的愉悅感，炎夏喝一碗加糖的冰鎮(zhèn)綠豆湯很舒服，更有甚者拿甜飲料當水喝。但你會發(fā)現(xiàn)，越吃甜食反而越渴，現(xiàn)代的一些研究還已將糖與心理健康問題聯(lián)系起來，發(fā)現(xiàn)過多的糖會通過大腦炎癥等方式導致抑郁。

當我們理智看待添加糖帶來的這么多危害時，我們應最大程度地減少添加糖的攝入，從兒童和青少年抓起，從蔬菜、水果、米飯中攝取天然的糖分，養(yǎng)成良好的飲食習慣。節(jié)制吃糖，生活更甜。

標簽： 糖尿病