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如今很多人因?yàn)榘滋焐习嗟年P(guān)系，都是晚上下班后抽空進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。最新的研究表明，其實(shí)晚上鍛煉更有利于脂肪的消耗，想要減肥瘦身的人可以晚上多鍛煉。不過，需要注意的晚上鍛煉后要注意飲食，不可亂吃東西。

研究：晚上鍛煉瘦得快

《自然醫(yī)學(xué)》雜志日前刊登一項(xiàng)研究表示，晚上鍛煉有助于消耗脂肪，并且消耗得更快。這對(duì)晚上鍛煉的“甩肉”大軍或許是個(gè)好消息。

文中表示，研究人員利用小鼠進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，通過代謝組學(xué)的方法尋找鍛煉時(shí)身體所消耗的能量來源。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，白天小鼠處于活躍狀態(tài)時(shí)，肌肉會(huì)用葡萄糖作為燃料，而晚上6點(diǎn)后，肌肉則利用了更多的氨基酸。這表明晚上鍛煉，肌肉對(duì)能量來源的偏好從葡萄糖變成了脂質(zhì)，對(duì)脂質(zhì)的代謝更為高效。

葡萄糖是肌肉的主要燃料，研究人員本以為如果消耗的不是葡萄糖，肌肉耐力會(huì)變差。但結(jié)果恰恰相反，晚上鍛煉的小鼠在跑步機(jī)上的肌肉耐力反而變得更強(qiáng)。

在晚上運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候要注意一些飲食原則，運(yùn)動(dòng)前后吃東西也最好要按照標(biāo)準(zhǔn)來。

運(yùn)動(dòng)前飲食原則：

碳水化合物+蛋白質(zhì)（可以適當(dāng)吃一些肉類和水果）

在運(yùn)動(dòng)前，最好能吃一些碳水化合物和水果，它們可以維持運(yùn)動(dòng)過程中的血糖水平，增強(qiáng)人的耐力，同時(shí)避免因?yàn)榈脱嵌绊懡】?。另外，蛋白質(zhì)也是非常需要的，特別是對(duì)于那些渴望通過增強(qiáng)肌肉密度來加速基礎(chǔ)代謝，提升日熱量消耗水平的人來說，運(yùn)動(dòng)前一定要吃蛋白類食物，它們能為肌肉纖維增生提供足夠的能量。另外，可以根據(jù)自身的情況或是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、強(qiáng)度來決定是否需要吃肉類食物(動(dòng)物脂肪)，如果運(yùn)動(dòng)的目的是減脂，那可以少吃或是完全不吃。

運(yùn)動(dòng)后飲食原則：

蛋白質(zhì)+蔬菜（盡可能少吃碳水化合物和肉類）

運(yùn)動(dòng)之后需要吃一些東西來補(bǔ)充體力，但因?yàn)榇藭r(shí)距離晚上休息時(shí)間已經(jīng)很近了，因此不建議再吃太多碳水化合物或是攝入大量糖分，否則很容易造成身體中過量的熱量盈余。運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)給可以將蛋白質(zhì)作為重點(diǎn)，它既可以幫助增強(qiáng)飽腹感，同時(shí)在消化的過程中也能帶動(dòng)身體消耗一些熱量，出于營養(yǎng)均衡的考慮，運(yùn)動(dòng)后的晚餐可以適當(dāng)多吃一些新鮮的多顏色蔬菜，幫助中和運(yùn)動(dòng)過程中身體內(nèi)產(chǎn)生的自由基，更好幫助維持和提升基礎(chǔ)代謝水平。

運(yùn)動(dòng)后最好吃這些食物

要把握好晚上要吃黃瓜、蘿卜等低脂食物，最好是植物油做菜，也可以喝一些清淡的蔬菜湯減肥效果也不錯(cuò)。

黃瓜

經(jīng)現(xiàn)代藥理分析研究認(rèn)為：黃瓜含水分為98%，并含有維生素乙胡蘿卜素，以及少量糖類、蛋白質(zhì)，鈣，磷，鐵等人體必須的營養(yǎng)素。黃瓜中因含有一種”丙醇二酸”的物質(zhì)，它有抑制糖分轉(zhuǎn)化為脂肪的作用，因此，都認(rèn)為多吃黃瓜有減肥作用。晚上鍛煉后建議吃黃瓜。水果要么含糖吃了會(huì)胖，要么有果酸傷胃，而且比較貴，吃水果很容易餓就要多吃，個(gè)人感覺不太好。黃瓜就沒問題了，想吃多少吃多少，減肥效果好，還便宜，又不傷胃，還好吃。

蘿卜

現(xiàn)代研究表明：蘿卜含葡萄糖、蔗糖、果糖、雙鏈核糖核酸及多種維生素、微量元素，能有規(guī)律地使腸管緊張度增高、腸蠕動(dòng)增強(qiáng)，縮短食物在腸道的存留時(shí)間，利于食物代謝及廢物的排出(蘿卜是所有食物排毒功效最好的)，不用節(jié)食而達(dá)到節(jié)食的功效。

蘿卜所含熱量較少，纖維素較多，吃后易產(chǎn)生飽脹感，這些都有助于減肥。蘿卜還能防止膽結(jié)石等疾病的發(fā)生。特別是雙鏈核糖核酸能誘導(dǎo)人體自身產(chǎn)生干擾素，增加機(jī)體免疫力，這對(duì)預(yù)防癌癥等疾病的發(fā)生有著重意義。

可見，吃蘿卜實(shí)在是一舉多得!至于吃法，以生食為最佳，可涼拌，可蘸醬，可加工成泡菜，也可以作為水果吃。如果能堅(jiān)持每餐吃50-100克生蘿卜的話，您將收到意想不到的好處。

紅蘿卜、白蘿卜、青蘿卜等都可以吃。順便提一句，盡管胡蘿卜與蘿卜在植物學(xué)上科屬不同，但功效相近，且含胡蘿卜素及某種降糖成分，堅(jiān)持食用也大有裨益。古人云：“善治藥者不如善治食”，想減肥請(qǐng)吃蘿卜。

燕麥

燕麥同樣是晚餐的理想選擇，研究發(fā)現(xiàn)在燕麥中含有大量的營養(yǎng)物質(zhì)，比如像維生素B族、尼克酸、葉酸、泛酸、維生素E等，這些營養(yǎng)物質(zhì)都具有很好的降糖以及瘦身的功效。除此之外適當(dāng)?shù)亩喑匝帑溸€能夠幫助我們改善血液循環(huán)、促進(jìn)新陳代謝，體內(nèi)的垃圾毒素出去了，體重也就自然下降了。

除此之外在蜂蜜中還含有豐富的可溶性纖維和不溶性纖維，這些纖維素可吸收人體的膽固醇并將其排出體外，可因此用燕麥片來做宵夜就最適合不過了。

杏仁

杏仁是很多人都喜歡的一種堅(jiān)果，它不僅營養(yǎng)豐富，同時(shí)就算多吃也不會(huì)導(dǎo)致肥胖。而且在杏仁中還含有大量的單不飽和脂肪酸，這種物質(zhì)有利于降低血糖，而其中所含有的纖維則可以有效的減少饑餓感。經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，杏仁中的營養(yǎng)非常豐富，不僅含有大量的蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、b族維生素、維生素C、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)還含有豐富的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。

而且在晚上睡覺前吃點(diǎn)杏仁不僅不會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖，同時(shí)杏仁中所含有的各種營養(yǎng)物質(zhì)還具有促進(jìn)睡眠以及提高睡眠質(zhì)量的作用。因此在晚上吃什么減肥的問題上，杏仁絕對(duì)是不二的選擇。

提醒：運(yùn)動(dòng)后不宜立即吃東西

劇烈運(yùn)動(dòng)之后，最好能放松休息1小時(shí)再吃東西，至少間隔40分鐘。這是因?yàn)樵谘褐饕?yīng)肌肉的情況下，胃腸功能較弱，消化吸收能力低下，此時(shí)大量進(jìn)餐容易導(dǎo)致不適，甚至增加胃腸疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)之后1小時(shí)內(nèi)進(jìn)食大量富含蛋白質(zhì)的食物，對(duì)于刺激肌肉合成是有幫助的。但大部分為控制體重而運(yùn)動(dòng)的人不需要合成大肌肉塊，所以不必馬上進(jìn)食，還是休息一會(huì)兒再吃的好。

標(biāo)簽： 晚上 鍛煉 食物 蛋白質(zhì)