來(lái)源:家庭醫(yī)生在線網(wǎng) 時(shí)間:2021-06-04 15:44:01
擁有完美的肌肉是每位男性朋友的夢(mèng)想,除了需要合理的運(yùn)動(dòng)外,還要做好的就是飲食的搭配。只有飲食和健身合理搭配才能夠真正的增肌。在這里,為大家介紹一下哪些食物可以幫你增肌,快來(lái)一起看看吧。
男性增肌的飲食方案
訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白:科學(xué)研究表明,負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對(duì)肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能,促使生長(zhǎng)激素的分泌和氨基酸的合成。負(fù)重訓(xùn)練后,生長(zhǎng)激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右。飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品,就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長(zhǎng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致,因而更有利于肌肉生長(zhǎng)。而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化,從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。 許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略,他們一天訓(xùn)練兩次,即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。這樣,他們?cè)谝惶熘畠?nèi)就為生長(zhǎng)激素的分泌和肌肉生長(zhǎng)提供了兩次機(jī)會(huì),難怪能獲得成功。
晚餐高蛋白:發(fā)達(dá)的肌肉可通過(guò)有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練,高蛋白飲食,以及睡眠來(lái)獲得。日本運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn),促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素是在人睡眠過(guò)程中分泌的。生長(zhǎng)激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織,使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞。因此,健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品,或者在睡前服用氨基酸,以使上述肌肉生長(zhǎng)過(guò)程更有效地進(jìn)行,從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊。
每日多餐:運(yùn)動(dòng)員如果經(jīng)常不吃飽,體內(nèi)的脂肪就會(huì)囤積起來(lái)。這聽(tīng)起來(lái)似乎很矛盾,事實(shí)是人體具有很強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)能力,如經(jīng)常不吃飽,身體就會(huì)做出這樣的反應(yīng):囤積脂肪以備饑餓時(shí)供給能量??茖W(xué)研究表明,每日多餐食品營(yíng)養(yǎng)被人體吸收的量要大于每日三餐食品營(yíng)養(yǎng)被吸收的量。有統(tǒng)計(jì)為證,一組男運(yùn)動(dòng)員三周內(nèi)每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡,但分17次攝入。
男性增肌吃什么好?
牛奶:劇烈的運(yùn)動(dòng)需要骨頭堅(jiān)硬來(lái)支持才行。牛奶中含有大量的鈣,而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅(jiān)固。
雞胸肉:雞胸肉含有的熱量和脂肪相對(duì)較少,但是含有豐富的蛋白質(zhì)。
魚(yú):劇烈運(yùn)動(dòng)之后吃魚(yú)可以幫助人體盡快恢復(fù)體能,因?yàn)轸~(yú)肉中含有豐富的omega-3脂肪酸,這種物質(zhì)可以令肌肉消除疲勞。
蔬菜:運(yùn)動(dòng)之后人體流失大量水分,除了喝水補(bǔ)充之外,一個(gè)重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯(cuò)的選擇。
米飯和面食:全麥谷物做成的面食和米飯是運(yùn)動(dòng)員的重要飲食組成,因?yàn)檫@類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物,補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)者的身體能量。
運(yùn)動(dòng)飲料:運(yùn)動(dòng)飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)大量出汗,不僅會(huì)丟失水分,而且會(huì)損失一些電解質(zhì),如果在這時(shí)只補(bǔ)充水,因?yàn)闈B透壓的原因會(huì)使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲,使其進(jìn)一步丟失,于是越喝越渴越出汗,造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂,而適時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料,有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。
除此之外,適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充維生素b2也能夠增肌哦。
維生素b2可增肌
人們都知道,身體長(zhǎng)肌肉要靠攝入蛋白質(zhì),但是如果光補(bǔ)蛋白,沒(méi)有維生素B2,補(bǔ)再多蛋白也是白搭。
這是因?yàn)樵诒姸嗑S生素中,維生素B2最容易缺乏,它參與機(jī)體蛋白質(zhì)的合成代謝,維護(hù)皮膚及黏膜的完整,對(duì)肌肉發(fā)育有重要作用。健身專家指出,維生素B2主要存在于動(dòng)物內(nèi)臟中,如肝、腎、心等,牛奶、蛋類和紅肉類也含有維生素B2。但由于動(dòng)物內(nèi)臟所含脂肪量比較高,也不要超量食用。還可選擇牛奶和雞蛋,普通訓(xùn)練者每天吃4~5個(gè)雞蛋,牛奶不要超過(guò)500毫升。
正確的選擇飲食對(duì)于增肌來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。
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