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最近疫情緊張，做防護(hù)的正確做法，通通戴好口罩，少與外界接觸，我們最好還是自己煮好帶回公司，少在外面吃飯啦~

小編也知道作為上班族的我們平時(shí)也沒有太多的時(shí)間去準(zhǔn)備便當(dāng)，所以今天就給大家分享：如何在25分鐘內(nèi)完整一周的減脂便當(dāng)~

做減脂餐前：學(xué)會備餐

首先我們要學(xué)會提前備好餐。

如果我們事先備好餐，我們在運(yùn)動之后或者是很忙沒有時(shí)間煮的時(shí)候，就不會亂吃，因?yàn)槲覀円呀?jīng)算好我們該吃些什么了。

開始備餐

減脂餐要準(zhǔn)備的材料有：三杯糙米、1.5磅雞胸肉、20只蝦仁、一盒蘑菇、一個(gè)西藍(lán)花、三條節(jié)瓜、兩顆甜椒。

在處理食材之前，可以先做比較花時(shí)間的東西，舉個(gè)栗子：我們可以先煮糙米，再利用煮糙米的這段時(shí)間內(nèi)準(zhǔn)備其他食材。

接下來就把雞胸肉切成大小均等的雞丁。如果你買的是速凍雞胸肉，記得提前一晚拿出來解凍!

想把雞胸肉做成三杯雞的口味，所以可以準(zhǔn)備九重塔、蒜、姜。

但因?yàn)槭莻洳妥龊玫臏p脂餐要凍起來，九層塔就好不要用新鮮的，可以換成羅勒葉粉。

小伙伴可以根據(jù)自己的喜好準(zhǔn)備配料喔~

炒雞胸肉之前，可以先把烤箱預(yù)熱230度，一會用來烤蔬菜。

用中大火把雞胸肉炒熟，炒到4成熟的時(shí)候可以放一點(diǎn)低鹽醬油(喜歡吃辣還可以下點(diǎn)辣椒)，然后轉(zhuǎn)中火蓋起來悶5分鐘就ok啦。

雞胸肉在悶的過程中，我們還可以處理我們的蔬菜啦，該洗的洗一洗，該切的切一下。

烤盤放上錫紙，蔬菜鋪好之后加大概半勺的橄欖油，淋在蔬菜上。

再撒一點(diǎn)鹽和黑胡椒，拌拌勻，放進(jìn)烤箱烤10分鐘就ok啦。(食材不用煮的太熟，因?yàn)橹笪覀兡贸鰜沓缘臅r(shí)候還要再加熱一次)

最后我們就來準(zhǔn)備煮檸檬椒鹽蝦，如果沒有檸檬椒鹽粉也可以根據(jù)自己的喜好來調(diào)味喔~

全部食材弄好之后我們就可以分裝到便當(dāng)盒里面，里面的分量你可以利用量勺去分。

兩份的淀粉卡路里(四分之一勺=一份淀粉)：140大卡;

兩份蛋白質(zhì)卡路里(三分之一勺=一份蛋白質(zhì))：120-140大卡，加上油脂大概就在350大卡以內(nèi);

兩份蔬菜卡路里(一量杯=一份蔬菜)：400-500大卡之間。

一個(gè)便當(dāng)?shù)目防镒詈檬强刂圃?00-500大卡。女生在減脂期間，一天可以吃1500-1700大卡不等。

你可以這樣分配：早餐300-400大卡，午餐/晚餐500大卡，剩下的你可以吃水果/堅(jiān)果補(bǔ)充。

將一周的便當(dāng)裝好之后，我們可以直接丟進(jìn)冰箱保鮮，吃的時(shí)候拿出來加熱就好啦。

最后的小tips：

1.選擇好處理、耐放、易加熱的食物;

2.做菜的時(shí)候注意控制好油量，上面?zhèn)洳偷挠土烤椭挥昧?.5匙的油(250-300大卡);

3.做菜前先規(guī)劃好先后順序。

普羅大眾的我們，在力所能及的范圍內(nèi)，點(diǎn)亮更多的祈福之光，為中國加油，為武漢加油!

標(biāo)簽： 減脂餐 蔬菜