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身邊有不少女性朋友在生完小孩后都會(huì)出現(xiàn)肥胖的情況，每次都無(wú)奈地說(shuō)：“胖的都沒(méi)衣服穿了!”應(yīng)該如何解決產(chǎn)后肥胖問(wèn)題?其實(shí)，要想產(chǎn)后瘦得快，最好的方法就是合理進(jìn)行產(chǎn)后鍛煉和產(chǎn)后飲食。

產(chǎn)后鍛煉的重要性

雖然肥胖本身并不直接引起盆底功能障礙(SUI，包括壓力性尿失禁，子宮脫垂，陰道壁膨出等)，但肥胖的產(chǎn)婦自身腹壁脂肪增厚，慢性腹壓增高，會(huì)使壓力性尿失禁的發(fā)病率增高。同時(shí)，腹壁脂肪增厚常會(huì)導(dǎo)致腹肌、膈肌收縮乏力，盆底組織過(guò)厚，外陰脂肪堆積，這些都是誘發(fā)SUI的高危因素。

有學(xué)者做過(guò)研究，研究組中順產(chǎn)后第2天指導(dǎo)其進(jìn)行產(chǎn)后恢復(fù)肌力的有氧運(yùn)動(dòng)，等肌力逐步恢復(fù)后進(jìn)行適宜的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)照組則不予干預(yù)，最后檢測(cè)盆底肌張力。分析結(jié)果顯示，鍛煉組和不鍛煉組的盆底肌力差異明顯，產(chǎn)后適宜規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)可減輕盆底組織損傷，促進(jìn)盆底肌肉的康復(fù)。鍛煉組的子宮復(fù)舊不良、痔瘡、張力性尿失禁、膀胱膨出、腰骶痛的發(fā)生率比對(duì)照組低(P<0。 05);腰圍的恢復(fù)亦明顯優(yōu)于對(duì)照組( P<0。 05)。

產(chǎn)后肥胖多做健身操

最初鍛煉時(shí)可以選擇做康復(fù)體操，先作簡(jiǎn)單的腹肌運(yùn)動(dòng)：在仰臥狀態(tài)下，兩臂上舉到頭部?jī)蓚?cè)，深呼吸時(shí)，腹肌收縮，使腹壁下陷、腹腔內(nèi)臟器上提，然后慢慢呼氣，兩臂亦慢慢復(fù)原，以上運(yùn)動(dòng)2次/天，10～15min/次。

隨著體力的恢復(fù)，即可進(jìn)行以下的康復(fù)體操：

（1）盆底肌張力訓(xùn)練

第一步：仰臥，雙膝彎曲成直角，雙腿稍分開(kāi)，肩、足跟支持身體，抬高臀部。雙膝并攏，同時(shí)收縮陰道、骨盆底，堅(jiān)持1～2分鐘。

第二步：緩慢地蹲下和站起，每次10分鐘，每日2次。5天后酌情增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)。

（2）腹部肌肉訓(xùn)練

第一步：進(jìn)行直立、屈膝、彎腰及平臥，雙手交替扶膝運(yùn)動(dòng)，吸氣、收腹，屏住呼吸直到需要吸氣時(shí)，再重復(fù)10次，每日2次。

第二步：交替踢腿運(yùn)動(dòng)。仰臥，雙手置臀下，雙腿交錯(cuò)上抬，足心向上，膝微屈，收腹，保持背部平直，然后輕輕地交替上下踢腿，堅(jiān)持10分鐘。

（3）胸部肌肉訓(xùn)練

第一步：向前彎體訓(xùn)練。仰臥，兩膝彎曲，兩腳略分開(kāi)，雙手置于大腿，呼氣，抬頭及兩肩，身體向前伸，兩手觸摸雙膝，吸氣并放松。

第二步：向后彎體訓(xùn)練。直立，兩腿彎曲稍分開(kāi)，兩臂在胸部合攏，呼氣時(shí)骨盆稍前傾，身體漸漸向后彎，次數(shù)不限。

（4）胸腹肌綜合訓(xùn)練

第一步：軀干扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。仰臥，雙手抱頭，左腿伸直，右腿屈膝，左肘觸右膝，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，收腹，左腿屈膝，向上提起，與右腿并攏; 右腿伸直，左腿屈膝姿勢(shì)，扭轉(zhuǎn)身體，向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作，重復(fù)20～30次。

第二步：舉腿抬下頜運(yùn)動(dòng)。仰臥，兩腿并攏抬起，雙腳上抬，頭部稍離地面。舉腿同時(shí)抬下頜，收緊腹肌，下頜抵住胸部，頭部還原，然后再抬起，再低住胸部，屏住呼吸，重復(fù)20～30次。

產(chǎn)后的健身體操有很多種，不管選擇哪一種，都必須根據(jù)自己的體力情況決定，不要勉強(qiáng)，也不能操之過(guò)急，否則效果適得其反。

產(chǎn)后多吃這些瘦得快

在進(jìn)行產(chǎn)后鍛煉的同時(shí)，還要合理飲食。究竟產(chǎn)后吃什么瘦得快?別急，接著往下看吧!

蓮藕

蓮藕含有豐富的淀粉、維生素和礦物質(zhì)，可健脾益胃，潤(rùn)燥養(yǎng)陰，行血化瘀，清熱生乳。

黑芝麻

味甘，性平，有滋補(bǔ)肝腎、益血潤(rùn)腸、通便、通乳的功能。黑芝麻含有大量的脂肪和蛋白質(zhì)，還含有糖類、維生素A、維生素E、卵磷脂、鈣、鐵、鉻等營(yíng)養(yǎng)成分，有健胃、保肝、促進(jìn)紅細(xì)胞生長(zhǎng)的作用，同時(shí)可以增加體內(nèi)黑色素，有利于頭發(fā)生長(zhǎng)。

絲瓜

具有清熱、解毒、涼血止血、通經(jīng)絡(luò)、行血脈、美容、抗癌等功效，并可治療諸如痰喘咳嗽、乳汁不通、熱病煩渴、筋骨酸痛、便血等癥狀。

甜橙

這種水果含維生素C多、纖維度多，并且熱量低，甜橙甚至可以替代蛋糕和曲奇。所以你要是喜好吃甜的東西的話可以吃甜橙來(lái)滿足對(duì)甜食的欲望。甜橙富含纖維素可有助于排便，所以吃甜橙可以促進(jìn)身體的廢物和有害物質(zhì)排出，清理腸胃。

番石榴

產(chǎn)后吃什么可以瘦身?番石榴是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。番石榴其實(shí)一直都是瘦身的好幫手，可是知道的人并不多。番石榴的熱量低，膳食纖維豐富，飽腹感很強(qiáng)，所以是很適合減肥的一樣食物。番石榴可以榨汁，喝了以后可以減少囤積在體內(nèi)的脂肪，加快身體新陳代謝，減肥更有效。

奇異果

奇異果的價(jià)格在水果當(dāng)中是比較高的，可是它的營(yíng)養(yǎng)也很高。有人說(shuō)奇異果是維生素C之王，并且奇異果膳食纖維高，所以有非常好的促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)的功效。奇異果還是夜貓族維持營(yíng)養(yǎng)和體力的最佳伴侶哦。

梨

直接吃梨的話是有利于減肥的。梨中含有豐富的纖維素和多種維生素，直接拿一個(gè)梨來(lái)削皮吃，可以增加人們的飽腹感，減少食物的攝入。

要想產(chǎn)后依舊苗條的話，要學(xué)會(huì)動(dòng)和吃哦!

標(biāo)簽： 產(chǎn)后 肥胖 食物